アマチュアアスリートの為の食事サポート

インターバルトレーニング後日の食事③

こんにちは!
アスリートフードマイスターの川村千尋です。




本日のお話は、インターバルトレーニングを行った翌日の食事内容をご紹介します。


2020、6、26㈮
<トレーニング内容>
20分JOG+1000m×5
この日、気になったことは、雨あがりの曇り空で湿度が高かったことです。同じ気温でも湿度が高いほど発汗量が多くなります。しかも、さらさらな汗ではなく肌に張り付くようなじっとりした汗💦。乾きも悪くなって体温があがり熱中症にも要注意。もちろん大量の汗=ミネラル分(鉄分・カルシウム・ナトリウム・マグネシウム等)の流失も見逃せません。



アスリートは1日10mgの鉄分を摂取しましょう

人間が汗や排泄物で1日に失う鉄分は約1~2mgだといわれていますが、この流失分を食事で補うには1日10mgの鉄分を摂取するのが望ましいです。
1日10mgの鉄分を食品に例えるなら・・・

納豆7パックなんて食べたら・・・お腹壊しちゃう・・・


鉄分10mgを1つの食材・食品で補うと大変ですし、無理が生じてしまいます。
考え方を変えましょう!
鉄分1日10mgを1回の食事で摂るのはむずかしい事です。
1日10mgを3回の食事で分けて摂取すると考えると、何となく出来るような気がしませんか?
朝食で鉄分3mg、昼食で3mg、夕食で4mgの摂取を目標にすれば簡単に実行できそうです。
私も毎日鉄分の摂取を心掛けておりますが、特に汗をかいた日や、インターバルトレーニング前後はいつも以上の鉄分を摂取をしております。
鉄分って、「今日は鉄分を摂取するぞ!」くらい意識しないといけませんね。意識が大事。



インターバルトレーニング翌日の献立


●サラダローストビーフ丼(鉄分・たんぱく質・糖質・ビタミン)
●小松菜とうす揚げの味噌汁(大量の汗で流失したミネラル&水分補給)
●キャベツ・ニンジン・キュウリのコールスロー(鉄分の吸収を助けるビタミン)
●キュウリの昆布和え(カリウム)
●冷奴(鉄分・たんぱく質)



鉄分の吸収率を上げるビタミン類は忘れずに摂取。食材×食材の組み合わで、彩りや栄養価・吸収率を上げましょう!




「今日のだんごちゃん」

我が家にやってくる野良猫の通称「にゃんこ先生」を窓際でいつも待っています♡




本文中の画像はインターネットよりお借りしました。