アマチュアアスリートの為の食事サポート

インターバルトレーニング前日の食事①

こんにちは。
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


ランニングクラブRunfeetでランナーの為の栄養セミナーを行いました。
今回のセミナーのテーマは
「走力アップ!貧血対策」です。




ランナーは貧血に気を付けよう!

①汗による鉄分の流出
②インターバルトレーニング等の足裏への衝撃で赤血球が壊れやすい

等の理由でランナーは貧血に十分注意が必要です。


そして、本日(2020,6,24)のランニングクラブRunfeetでのトレーニングは、インターバル300m×10(r100)
インターバルトレーニングの中でも一番負荷の高いトレーニングだそうです。


足を止めると汗がどっと流れ出るし、足裏は衝撃でじんじんするし(足裏がじんじん痛くなる度に「ああ!私のヘモグロビンが壊れてる〰️」って毎回思います。)


1日に流失する鉄分は約1~2mgだと言われており、では、流失した分だけ補えば良いかと言えばそうではなく、実は流失したたった1、2mgを栄養で補うには、1日10mgの鉄分を摂取しないといけません。
鉄分の吸収率は低く非常に効率がわるいと言うことなんです。
鉄分だけを摂取すればなのではなく、吸収を高めるビタミンCや葉酸、ビタミンBを一緒に摂取すること必要です。
また、エネルギーも満たされていないと鉄分が豊富な肉や魚等のたんぱく質が本来の役目を果たしてくれません。ご飯もしつかり食べないといけないんです。
と、言うことは鉄分を摂取し、うまく体に吸収させるためには
ご飯もしっかり食べて、肉や魚や豆腐からたんぱく質を摂り、吸収率を上げる為のビタミン類も摂らなければいけない=鉄分の摂取を意識した食事を摂ることは栄養バランスを整える事にも繋がるんです。


私は、インターバルトレーニングをする日は、前日、当日、後日まで鉄分を意識した食事を摂ることを心がけています



インターバルトレーニング前日の食事




●牛肉ステーキオニオンソース(牛肉もも赤身200g鉄分約6mg)
●キノコソテー(ビタミンB)
●大根と小松菜の味噌汁(小松菜に鉄分&カルシウム)
●ブロッコリーのバジルソース(葉酸、ビタミンB)
●コールスロー(キャベツで造血)
●グレープフルーツ(ビタミンc)


次回はインターバルトレーニング当日の夕食をご紹介します。




「今日のだんごちゃん」
肉球♡