アマチュアアスリートの為の食事サポート

フルマラソン終了後の素早い回復と筋力アップの為の栄養補給〜Vol.4フルマラソンチャレンジ〜

こんにちは
アスリートフードマイスターの川村千尋です。

フルマラソンを走り終えて歓喜に浸るも、実際のマラソン大会でオールスポーツさんの前で写真に撮るもよくある光景なんですが、
フルマラソン直後の栄養補給を忘れてはいけません!

フルマラソンを終えた体は筋力アップ&疲労回復へ向けレベルアップしている

フルマラソンを終えたら一刻も早い疲労回復と筋力アップのために栄養補給をしましょう
栄養補給には運動で消費したエネルギーを補給する炭水化物3と疲労回復と筋力アップの為のタンパク質1の黄金比率が最も効果的だと言われており、タンパク質だけの補給よりも炭水化物を組み合わせることによってその効果は3倍違ってくると言われております。
さらに摂取時間も、一般的にゴールデンタイムと言われるトレーニング終了後から30分以内が補給のベストタイミングです。このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することで筋肥大に大きくプラスに作用すると言われています。なので、「マラソン大会が終わったら一刻も早く補給しなさい!」と、ランニングクラブRunfeetの皆さんにお伝えしていたら、名古屋ウィメンズマラソン後は皆さん揃って完走賞の「なごやん」を食べ始めたとか(笑)
とにかく、エネルギー補給を素早くするかしないかで回復力が断然違って来るので是非お試し下さい。実際にセミナーの参加者で今回の名古屋ウィメンズマラソン2021に参加された初心者ランナーの方が実行したところ翌日の筋肉痛疲労感が全くなかったと報告がありました。




では、何を補給するのが良いか?というと・・・
私はいつも枝豆おにぎりとザバスプロテインたんぱく質量15g を摂取しております。



もしも身近なコンビニで調達するのならば
●鮭おにぎり+飲むヨーグルト
●野菜とハムのサンドイッチ+牛乳

もオススメです。
コンビニ食もポイントを押さえ選択すればアスリートに必要な栄養素を簡単に摂取することが出来ます(いずれ、「コンビニ食で調達できるアスリート食」というブログを書こうかな・・・)



鍋はアスリートに必要な様々な栄養が摂取できる万能なアスリート食

フルマラソンを走った後は筋肉疲労はもちろんですが上下運動により内臓が揺さぶられ胃腸もお疲れ状態です。走った後に達成感いっぱいのビールは美味しいですが回復を妨げるのでここはぐっと我慢しましょう。
フルマラソン終了後の夕食は
1、消化の良いもの
2、たんぱく質を摂取できるもの
3、糖質を摂取できるもの
4、フルマラソン前のカーボローディングで不足しがちなビタミン類を摂取できるもの
5、お疲れ気味の胃腸を温めてくれるもの

以上の条件をクリアするお鍋が一番おすすめです。



お鍋は肉や魚豆腐などの良質なタンパク質の摂取、煮込んで柔らかくなった野菜、〆に雑炊やうどんを食べればエネルギー回復の糖質も同時に摂取できます。お鍋は立派なアスリート食なのです。


筋肥大は就寝中も続くので回復のためのアスリチューン青を摂取しました。



筋肥大の効果は日に日に弱くなるものの運動後三日間は続くのでその間の栄養補給は注意しましょう。
強度の高いフルマラソンは免疫力も下がるので風邪などをひかないように注意しましょう。私も初マラソンの時は謎の湿疹が出ました(笑)
フルマラソンが終えてすぐに走り出したくなりますがフルマラソンは全治10日間と思って、ゆっくりじっくり時間をかけて体の回復に努めてください。