アマチュアアスリートの為の食事サポート

30km距離走を走りきる為に!当日の朝食から補給ゼリー計画

こんにちは
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


明日(1月15日)は、30㎞の距離走を行う予定です。
ペースは5’30″で、自分の目標設定タイムより30秒程ゆっくりペースで走るつもりです。体が動き出す10㎞以降にペースを上げたい気持ちになりますが、コーチいわく「距離走とは我慢の練習でもある」と言われました。
マラソン大会において自分の設定タイムで走っていると体が温まりついつい「調子が良いからあげちゃお🎵」って思いますが、ここで上げてしまうとレース後半に撃沈してペースダウンしてしまうという…(-_-;)
距離走とは、レース後半で失速しないためにあえて我慢する練習なのだと。この話の詳しい内容はまた今度します。



12月の30㎞走の失敗から学んだ事

●走る服装に気を付ける
12月の30㎞走は寒すぎて最後まで調子が上がらずに終わってしまいました。アームウォーマーよりも重要だと知った手袋をするのを忘れて、末端が常に冷えてました。お陰でいい大人なのに霜焼けができました😁。
手袋1つで体の温まり方が違って来るとは!
ただ、明日は気温が15度位まで上がるそうです。
3月の名古屋ウィメンズよりも少し気温が高いくらいなので、名古屋ウィメンズを想定した服装を試みるのもいいかもしれませんね。
手袋やアームウォーマーで気温の変化に対応しようと思います。


●こまめな水分補給を心がける
気温が高いという事は汗もかくし、その分水分も多く必要となります。前回は500ml×2本分のスポーツドリンクのVAAMを用意しましたが、今回はもう1本メダリストを増やそうかと思います。
最低でも5㎞毎に1回の給水予定です。



30㎞走の朝食からスタート9:30迄の補給計画は?

1、6時半迄に朝食を食べる。
お餅を食べる予定が娘に食べられていた( ̄□ ̄;)!!なので、普段通りご飯は・味噌汁・焼き鮭を腹八分目。


2、8時半 バナナ🍌1本


3、9時 粉末のBCAA&WINZONE6粒
その他、起床からスタート直前までスポーツドリンクで水分補給。一気に飲むのではなく、500mlをちょこちょこ。体内細胞に水分を溜め込むのが目的なので全部は飲まないかも



30㎞走行中の補給ゼリー対策






1、12~15㎞間でWINZONEのエナジージェル。前回も使用しましたが、味がお気に入り。エネルギー補給にもオススメで、最後まで走りきれました。


2、25㎞地点でアスリチューンのカフェインinゼリーを。集中力が切れやすくなってくる頃と残り5㎞を走る切るのが目的です。カフェイン効果で気持ちもシャキッと覚醒してエネルギー補給にもオススメです。味もコーヒー味でお気に入りです。


今日のトレーニングで1㎞のインターバルを2本行ったので筋肉を緩めすぎない程度にストレッチをして早めに就寝します。
上手く走れたかどうかはまたご報告します。
本日もご一読ありがとうございました。