アマチュアアスリートの為の食事サポート

グリコ-ゲンローディングを理解しましょう🎵

こんにちは。
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


2021年2月20(土)にランニングクラブRunfeetで30㎞の距離走にチャレンジしました。



今回のお話は前日に行ったグリコーゲンローディング(カーボローディング)についてです。


ランナーなら一度は耳にしたことのあるであろうグリコーゲンローディング(カーボローディング)その意味や効果、メリット&デメリットをよく理解した上で正しく行いランナー自身の目標達成の力になれたら光栄です。

マラソンだけじゃない。サッカーやテニスにもおすすめグリコーゲンローディングとは?

グリコ-ゲンとは?
走るときのエネルギー源となる糖質(グルコース)を「グリコ-ゲン」という形で肝臓や筋肉に貯蔵する事。
一般に肝臓に肝グリコ-ゲンとして約300~400kcal、筋肉に筋グリコ-ゲンとして約1500~2000kcal程蓄えられる。


グリコ-ゲンローディングとは?
マラソン等の90分以上継続した運動を行う場合「グリコ-ゲン」の貯蔵量を増やすことで走るために必要なエネルギーをより多く蓄える方法。マラソンだけでなく、テニスやサッカー等にも有効だと考えます。


難しい説明なので簡単に言うと
「長時間のドライブで目的地に安全にたどり着くために、出発前にガス欠にならないようにあらかじめガソリンを満タンに入れておこうね。」という体の事前準備なのです。


でも、グリコーゲンローディング(カーボローディング)をやったけど上手く行かなかったという声もあるのも事実です。

グリコ-ゲンローディングのメリットとは?

●レース中のエネルギー切れを防ぐ(持久力アップ)
●低血糖予防
●筋破壊予防(体内のグリコ-ゲンがなくなると体が最後の手段として筋肉を破壊してでもエネルギーを得ようとする現象)


グリコ-ゲンローディングのデメリットとは?

●一時的に体重が増える(ご飯やパンだけを多く食べた事による)
●脚が浮腫む&トイレが近くなる(炭水化物には水分を多く含むため)

●急激なグリコーゲンの補給により内臓に負担がかかる場合がある。


グリコーゲンローディング(カーボローディング)を行って実際によく聞くランナーの声は
●体重が増えた。
●ご飯をいつも以上に食べたらいいんでしょ❗
●マラソン大会3日前からするの?

等です。調整期に入って運動量も減ってるのにいつも以上に食べたらそりゃ体重も増えますよね。
私は多くの市民ランナーにアドバイスしてますが、ランナーの中にはせっかくグリコーゲンローディング(カーボローディング)をしたのに上手くエネルギーに変換出来てなかったり、つい食べ過ぎてしまったり等の失敗例を見ます。
では、正しいグリコーゲンローディング(カーボローディング)とは?
次回のお話では、私が実際に食べているカーボローディング飯とそのポイントを具体的な献立でご紹介します↓



本日もご一読ありがとうございました。