アマチュアアスリートの為の食事サポート

30㎞の距離走完走、明日に疲労を残さない栄養補給

こんにちは。
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


2021年1月16日(土)、30㎞の距離走を行いました。本日のお話は距離走を行った後の栄養補給についてです。
フルマラソンを走った後や、毎日のトレーニング後にも応用出来ます。皆さんのご参考になれたら嬉しいです。



筋肉を育てる超回復とは?筋肉は破壊と修復の繰り返しで強くなる

フルマラソン完走後や、毎日のトレーニングを終えて達成感に浸るのもありですが、実は疲れはてた筋肉は運動後直ぐに回復・修復へ向かっています。その時間を見逃すのは非常にもったいないです。運動で傷つけられた筋肉は修復作業に入りますが、「どうせまた過酷なトレーニングや運動で傷つけられるのなら、前よりももっと強くなってやるぞ!」と破壊と修復をくりかえしていくのが、超回復による筋肉の肥大です。ただし、この超回復と筋肉の肥大には条件がありまして
1、適切なタイミングでのたんぱく質と糖質の補給
2、休養

この2つがなければ超回復による筋肉の肥大は成立しないのです。



運動後のゴールデンタイムを見逃すな!

筋肉の超回復は運動終了後直ぐにやって来ます。
筋肉の破壊から修復に向けての反発が1番強く表れて、一番大事にしたい時間が運動後30分以内、いわゆるゴールデンタイムと呼ばれています。なので、フルマラソンを完走して完走賞のタオルを広げてオールスポーツに写真を撮られている場合ではないんですwww(いや!でも、おもいっきり笑顔でカメラマンに撮られますけど😁)

可能なら直ぐに補給されたバナナを食べて欲しいのです✨
ランニングクラブRunfeetの会員さんはこの教えを忠実に守ってくれて、名古屋ウィメンズマラソンのゴール後に配られる小倉パンを直ぐに頬張るらしいです笑笑。まさか、そんな!と思うかも知れませんが、運動後の30分以内に補給した方は
●翌日の疲労感がなかった
●マラソン大会翌日はいつも動けない位辛いけど、補給したら元気に動けました
●筋肉痛が軽かった

等の実感もあります。30分以内に補給出来なかったら筋肉の肥大はないの?と質問も頂きますが、その時間を過ぎても筋肉の修復や肥大は続いていますので諦めずに補給を優先させてください。せっかく走ってカロリーも消費して痩せるチャンスなのに・・・っおもってたら大間違い。適切な栄養補給を怠ると人によっては疲労回復も遅れるので注意しましょう。



30㎞の距離走後はたんぱく質と糖質の補給で明日に疲れを残さない

30㎞の距離走を行った後の補給はこちらです
●ザバスプロテイン(たんぱく質15g)と枝豆と鮭のおにぎり(ご飯の糖質+枝豆と鮭のたんぱく質)








(実際に食べたのはおにぎり1個です)


栄養補給のポイントは
●1回のたんぱく質質量は20g
●たんぱく質1:糖質3の摂取でその効果は3倍違う

たんぱく質は多く摂取したら良いというものではなく、1度に消化・吸収出来る量を考えると20グラム以内が適切(私の場合)であり、余分に摂取した分は脂肪になる可能性があります。糖質補給は敬遠されやすいですが、たんぱく質と糖質を組み合わせることで筋肥大や疲労回復効果は3倍ちがってくるそうです。



マラソン大会終了後や、トレーニング後の夕食も重要視しよう!

運動後30分以内の補給も大切ですが、超回復の波は寝ている間にも来ますので夕食でもしっかりと栄養補給をします。私の場合、マラソン大会終了後やハードなトレーニング後は決まってお鍋にします。



お鍋にするポイントは
●運動直後の補給で足りなかった野菜等のビタミン類を補給出来る
●お鍋の具の肉、魚、豆腐から様々なたんぱく質を摂取できる
●〆の雑炊(うどんやラーメンでもOK‼️)も食べればエネルギー源の糖質も補給できる
●お鍋の出汁はミネラル豊富で適度な水分補給もできる
●胃腸を温めてくれる(胃腸は冷やさない方が良い)
●柔らかく煮立てた食材は運動で疲労した内臓に負担がかからない
●どんなに疲れた体でも家族の夕飯を用意しないといけない主婦にお鍋は簡単。簡単だけど、頑張った感を主張できるし、何度もキッチンに立たなくて済む。洗い物が少ない!(←最適の理由はこれ!かも…)

以上の点からいってもお鍋は立派な「アスリートフード」だと思っています。


お鍋のお供にビールといきたいところですが、アルコールは疲労を助長させ回復が遅れるかもしれないので当日は我慢!我慢!


本日も長々とご覧くださりありがとうございました。
次回のお話は「30㎞の距離走後に現れた体の変化」についてです。




「今日のだんごちゃん」
お昼寝タイム