アマチュアアスリートの為の食事サポート

スピードアップの為に必要な栄養とは?

こんにちは。
アスリートフードマイスターの川村千尋です。


本格的なマラソントレーニングが始まりました。
長い距離をはしるLSDや距離走とスピードアップの為のショートやロングインターバルなどマラソントレーニングと一口に言っても、トレーニング強度やトレーニング時間は様々です。
果たして、距離走とインターバルでは必要な栄養素は同じなのでしょうか?同じ食事内容で良いのかな?
今回は、「スピードアップの為に必要な栄養」として、インターバルトレーニングの時の食事内容をお伝えします。
前回は、長い距離をはしる時の栄養や食事のポイントを書いたのでこちらも合わせてご覧ください。

長距離トレーニングの前日はこれを食べてます





スピードアップの為に必要な栄養素。そのポイントとは?

●スムーズに筋収縮をするために必要なミネラル・強度の高いインターバルトレーニングで失う鉄分の補給が重要
●失った栄養素を補うためトレーニング後の食事を重要視する




スピードアップの為に必要な栄養素とは?具体的に何を摂取する?

1、筋肉を素早く正確に動かすカルシウム・マグネシウムの摂取しましょう
カルシウムは骨の強化もしますが、「脚を早く動かせ!」等の指令を脳へ伝達する役割も果たす司令塔。
汗の中にもカルシウムが含まれます。マグネシウムはカルシウムが上手く働くための相棒です。カルシウム&マグネシウムはセットで摂取することを心掛けて下さいね。カルシウムは乳製品、桜海老、高野豆腐に多く含まれます。マグネシウムは、干し椎茸、ドライフルーツ、アーモンド、ゴマに含まれます。


2、不足すると脚がつりやすくなるかもしれないカリウムの摂取
脚つりの原因は未だにこれ!と言ったものが見つかってないのが現実。ただ、いくつか原因の候補があるので1つでも脚つりの原因を排除しておきたいですね。カリウムは体内の塩分のバランスを取ってくれます。
冬瓜・なす・アボカド・バナナ・昆布・ワカメに含まれます(マラソン大会でバナナが提供されるのは脚つり予防も考慮してるのかしら?…)


3、関節や膝の柔軟性を高めるコラーゲン・コンドロイチンの摂取。手羽先・なめこ・オクラ・めかぶ


4、着地の衝撃や汗で流出しやすい鉄分補給は必須
強度が高いインターバルトレーニングは必ずと言っても良いほど足裏の赤血球が破壊されます。鉄分は体内での吸収も悪く、「栄養素の中でも一番流出しやすく、栄養素の中で一番最後に入ってくる栄養」といつもセミナーでお伝えしてます。さらに、体内の鉄分が減って貧血になっても、中々症状が表れないので自覚症状を感じた時には既に遅し!気がついたら貧血になってたパターンに陥り易いので注意してください。
小松菜・ほうれん草・あさり・がんもどき・赤身の肉や魚を摂取し+吸収を高めるビタミンCもお忘れなく。



インターバルトレーニング後はカロリーよりもミネラル(鉄分)補給を意識

私はインターバルトレーニング後はこれでもか!と言うぐらい鉄分を摂取してます。
実際に食べている食事内容はこちらです↓



●砂肝とパプリカのバターソテー(鉄分&ビタミンC)
●ひじきご飯は(カルシウム・マグネシウム・鉄分)
●アオサのだし巻き卵(鉄分・たんぱく質)
●あさりの味噌汁(鉄分)
●グリーンサラダ&フルーツ(ビタミンC)

すべての料理に鉄分が入ってます。
鉄分を摂れなかったなという日はサプリメントに頼るときもありますが、家族も同じ食事を取ることを考えるとなるべく食品から摂取するように心掛けます。最近の健康診断では、Hb12.5で貧血とは無縁です。けれど、油断すると直ぐに数値が下がるのでこれからもトレーニング内容に合わせた食事を心がけようと思います。
ご参考まで。




「今日のだんごちゃん」
寒い日は一番温かいストーブの前を独り占め