アマチュアアスリートの為の食事サポート

Jr.アスリートの体重管理のためにできる事

こんにちは。
アスリートフードマイスターの川村千尋です


2020年5月
緊急事態宣言前から自宅自粛の子供たち。学校が休校になって2ヶ月近くになります。
最初の頃は、お弁当作らなくて良いなぁなんて呑気に思ってましたが、こうも長期休校が続くといろいろ不安や心配が出てきます。


息子は受験生。学業はかなり気になります。運動不足も。明らかに運動量は減ってます。
特に高校2年生の娘の運動不足はかなり気になります。なぜなら、うちの娘は「おうちが大好き❤️」。外に1歩も出なくても苦に思わない❗むしろ自宅自粛を楽しんでる様子です。こうなると気になるのは体重増加


今回のお話は、我が家流ですが、Jr.アスリートが体重を維持するための食事や生活スタイルをご紹介します。



生活リズムを崩さない

自宅自粛で起床時間が遅くなりがちですが、
起床時間が遅くなる→就寝時間が遅くなる→起床時間が遅くなるのスパイラルに陥らないように通常学校がある時と同じ時間に起床させます。
実は早寝早起きは体重を維持する為にも欠かせないんです。人によっては早寝早起きを実行するだけで痩せる人もいるんですよ。



朝食は必ず食べる❗

朝食を摂ることは体や脳を目覚めさせる大事なリセット作業。朝食を抜いて1日2食にするよりも、1日3食きちんと食べた方が太りにくい人も居ます。



1日3食、なるべく同じ時間に食べる

食事を同じ時間に摂ることによって体に体内リズムを刻みさせます。
3食きちんと食べることは、おやつ(ここで言うおやつとはスナック菓子や甘い清涼飲料水)の量を減らし余分な脂質を摂らないことに繋がります。Jr.アスリートの体脂肪の増加の原因の多くはおやつからの摂取が主だと言われています。
先日、スーパーに買い物に行ったらお菓子売り場のスナック菓子の棚が空っぽな状態になっていて驚きました( ゚Д゚)
おやつは足りない栄養を補う補給食として考え、スナック菓子ではなく、おにぎりや野菜中心のサンドイッチが理想です。と言う川村家も全くスナック菓子を摂らない訳ではなく…
「スナック菓子を食べたら動くべし!」と言ってます笑笑
写真は「アボカド&鶏ハム」のおにぎらず&サンドイッチ









いつもより早い時間に夕食を

以前は、19時に娘と私が、20時に仕事から帰った主人が、21時にサッカーから帰った息子が食事を取るバラバラな夕食時間。その度に調理するので大変でした。
今は、自宅自粛て家族で食卓を囲む事が増えた我が家。
18時台に夕食を取ることを心がけてます。
夕食の時間を早めるだけでダイエットに繋がる人も居ますのでオススメです。
就寝前の食事は消化不良になりやすく、もちろん体重増加に繋がりやすいので就寝3時間前には食事を済ませたいですね。



食べる順番に気をつける




まずは野菜→おかず→汁物→ご飯の順番で食べることによって急激な血糖値の上昇を抑えダイエットに繋がります。特に野菜などの食物繊維は糖質がゆっくり吸収するのに欠かせません。と言うことは、食卓に必ず野菜が必要で栄養バランスも整う事になります。



糖質(炭水化物)過多にならないように筋力維持のたんぱく質を摂る

特にお昼ご飯はインスタントラーメンやチャーハンになって糖質に片寄りがちにならないように、必ずたんぱく質を取ります。糖質過多になると体重が増えるのはもちろん疲れやすくなります。冷蔵庫には牛乳・チーズ・卵・豆腐・納豆は常備します。これらは、「たんぱく質が足りないなと感じた時に直ぐに、子供でも食卓に用意できるもの」



他にも
●食べたら動く!食べたかったら動く!!
●筋トレ(息子は毎日)
●自宅前で縄跳び
●ドライヤーしながらスクワット
●最低30分の散歩(もちろん3密を避けてマスク着用)
●お手伝いをして体を動かす


我が家流の体重(筋肉)維持のルーテインですが、皆さんの参考になれたら幸いです。


「きょうのだんごちゃん」
キャットタワーの最上階からパトロール中